เทคนิคหุ่นสวย สุขภาพดีวัย 40+ การควบคุมน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงหลายคน โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นและเริ่มเข้าสู่วัยทอง ซึ่งมักสร้างความกังวลใจในการลดน้ำหนักยิ่งขึ้น ทั้งนี้ น้ำหนักขึ้นในช่วงวัย 40+ เป็นปัญหาพบได้บ่อย และเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศหญิงหลังหมดประจำเดือน และปัจจัยอื่นที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความมั่นใจในรูปร่างของผู้หญิง แต่ยังอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ความแข็งแรงของกระดูกและข้อ โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ หากเข้าใจถึงสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวัย 40+ อาจช่วยให้รับมือกับปัญหาน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้
สาเหตุที่ทำให้วัย 40+ อ้วนง่าย
วัย 40+ มักอ้วนง่าย อ้วนลงพุง ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ท้องอืดท้องเฟ้อ ท้องผูก และมักพบความผิดปกติของระบบขับถ่ายที่ไม่ปกติ เนื่องจากสาเหตุต่างๆ ดังนี้
1. ฮอร์โมนเพศลดลงตามอายุที่มากขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งส่งผลทำให้ระบบเผาผลาญของวัย 40+ เปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโทรเจนในเพศหญิง หรือฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายมีปริมาณลดลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์และกระบวนการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารเสื่อมสภาพ ตับอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้ยาก ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญสารอาหารได้ดีเช่นเดิม คอเรสเตอรอลและไขมันตัวไม่ดีสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ วัย 40+ มีไขมันสะสมได้ง่าย อ่อนเพลียง่าย นอกจากนี้ การที่ไม่ค่อยได้ทำงานตามปกติแล้ว ก็เป็นอีกเหตุผลที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่ายลดยาก และร่างกายอ่อนเพลีย จึงไม่มีความพร้อมที่จะออกกำลังกาย
2. จุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ลดลง สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่มีประโยชน์นี้รู้จักกันในชื่อ “โพรไบโอติก” ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ ที่มีสภาวะและมีอาหารเหมาะสม ทำหน้าที่ให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆ และควบคุม การย่อยอาหารให้เป็นปกติ ยิ่งมีจุลินทรีย์เหล่านี้มากร่างกายของเราก็จะแข็งแรง มีสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดี มีความสุข อย่างไรก็ตามวัยทองมักพบว่ามีการลดลงของโพรไบโอติก ทำให้เกิดปัญหาการย่อย มีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องผูกตามมาหากปล่อยไว้นานๆ
3. การรับประทานอาหารกลุ่มไฟเบอร์หรือกากใยอาหารลดลง การรับประทานอาหารประเภทกากใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดแมงลัก ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายท้องผูก ไฟเบอร์ปกติทำหน้าที่ช่วยดักจับไขมัน พอมีปริมาณน้อยจึงทำให้เกิดปัญหาอ้วนได้ง่ายกว่าปกติ
4. อารมณ์ที่ขุ่นมัวหรือความเครียด เนื่องจากฮอร์โมนเพศที่ลดลงทำให้วัย 40+ เกิดความหงุดหงิดได้ง่ายโดยเฉพาะเมื่อมี สิ่งมากระทบจิตใจ ทำให้เกิดความเครียดตามมา เมื่อมีความเครียดร่างกายจึงตอบสนองด้วย การรับประทานมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวโดยเฉพาะอาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาลเพื่อให้ร่างกาย มีพลังงานไปเลี้ยงสมอง และทำให้ร่างกายมีความสุขจากการรับประทานเพื่อชดเชยความเครียด ส่งผลให้ร่างกายอ้วนได้ง่ายกว่าวัยอื่นๆ
ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายๆ ในช่วงวัย 40+
การปรับพฤติกรรมด้วยวิธีการต่างๆ ดังต่อไปนี้อาจช่วยควบคุมน้ำหนักในช่วงวัย 40+ ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้
1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ความหนักระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น การเดินเร็ว หรือขี่จักรยาน ร่วมกับการออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกเวทหรือดัมเบล เล่นโยคะ หรือใช้อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์
2. กินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ผักผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย และนมจืดที่มีไขมันต่ำ เลือกใช้น้ำมันพืช อย่างน้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารแปรรูป ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
3. จำกัดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ กินอาหารให้ตรงเวลา หลีกเลี่ยงการกินอาหารในช่วงค่ำหลัง 19.00 น. และควรกำหนดเวลาในการกินอาหารมื้อเย็นและมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้นให้ห่างกัน 12 ชั่วโมง เพื่องดกินมื้อดึกในช่วงเวลาระหว่างนั้น
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืน โดยเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา งดการใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนนอน และปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม
5. จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เช่น ฝึกสมาธิ ออกไปเที่ยวพักผ่อน และออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
6. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทั้งนี้ หากสงสัยว่าตนเองมีอาการของโรคบางอย่างที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวัย 40+ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ ไฮโปไทรอยด์ หรือปัญหาการกินผิดปกติ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษา
วัย 40+ เป็นช่วงที่ผู้หญิงต้องรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นปัญหาที่หลายคนกังวล แต่การควบคุมอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากพบปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักในช่วงวัย 40+ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำต่อไป
