เมนูอาหาร 10 ตัวช่วยลดความดันโลหิต โรคความดันโลหิตสูงถือเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพของเรา เป็นสาเหตุให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคตา โรคไต เป็นต้น
โรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่รักษาไม่หาย แต่สามารถควบคุมให้อยู่ในระดับปกติได้ด้วยการดูแลตนเองอย่างถูกวิธี หากไม่ต้องการเผชิญกับโรคความดันโลหิตสูง เราควรหันมาดูแลตนเอง โดยการปรับพฤติกรรมการรับประทานซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยาด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิต คือแรงดันของกระแสเลือดที่กระทบต่อผนังหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ส่วน ‘ความดันโลหิตสูง’ มีสาเหตุมาจากการที่หลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ ซึ่งนำไปสู่ภาวะการแข็งตัวและการตีบตันของหลอดเลือด ภาวะนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และโรคเบาหวาน
เป็น “โรคความดันโลหิตสูง” หรือยังวัดจากอะไร?
การจะรู้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่นั้น ต้องวัดความดันโลหิตด้วยเครื่องวัดความดัน โดยควรวัดความดันหลังจากนั่งพักอย่างน้อย 30 นาที และหลังรับประทานอาหาร ดื่มกาแฟ สูบบุหรี่ หรือออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงไปแล้ว ซึ่งค่าความดันที่ได้จะมีอยู่ 2 ค่า คือ
1. ค่าความดันตัวบน ที่เกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว (ค่าปกติไม่ควรเกิน 120 มิลลิเมตรปรอท)
2. ค่าความดันตัวล่าง ที่เกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว (ค่าปกติไม่ควรเกิน 80 มิลลิเมตรปรอท)
ซึ่งหากค่าความดันโลหิตตัวบนสูงกว่า 130 ขึ้นไป และ/หรือ ค่าความดันตัวล่างสูงกว่า 80 ขึ้นไป จะถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงในระยะแรก
วิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
โรคความดันโลหิตสูง มักจะเกิดขึ้นมากในผู้สูงอายุ และถือว่าเป็นโรคเรื้อรัง ต้องดูแลรักษาตัวเองอย่างดี และสำหรับในเมืองไทยเราถือว่า มีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เป็นจำนวนมาก เพราะฉะนั้นการดูแลเรื่องของอาหารการรับประทาน หรือโภชนาการถือว่ามีส่วนสำคัญมากๆ เรามาลองดูกันดีกว่าว่า ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงนั้นควรรับประทานอาหารอย่างไร
“10 เมนูอาหารลดความดันโลหิตสูง” ปรับพฤติกรรมการกิน
1. ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี รับประทาน ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ประมาณ 7-8 ทัพพี เพื่อเพิ่มใยอาหารในการขับถ่ายและโรคเรื้อรัง
2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อแดงที่ไม่ติดมันหรือไม่ติดหนังเพื่อลดการบริโภคไขมัน และเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพื่อช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการอักเสบ และมีส่วนช่วยในการบำรุงหลอดเลือด
3. ผัก ผลไม้ สด เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้สด 4-5 ทัพพี โดยเน้นการรับประทานผักผลไม้สดที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเป็นหลักเพื่อเพิ่มใยอาหารและแร่ธาตุต่างๆ หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องและแปรรูป
4. ไขมันดี รับประทานน้ำมันหรือไขมันในปริมาณไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน โดยเน้นรับประทานอาหารที่เป็นไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอ และช่วยในการดูดซึมวิตามินละลายน้ำ
5. ถั่วและธัญพืช เน้นรับประทานธัญพืชและถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นต้น เพื่อให้ได้ไขมันที่ดี แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรรับประทานเกินวันละ 30 กรัม หรือวันละ 2 ช้อนโต๊ะ
6. กระเจี๊ยบแดง จากผลวิจัยพบว่ากระเจี๊ยบแดง ช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากมีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด
7. ขึ้นฉ่าย มีการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาพบว่าขึ้นฉ่ายมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ขับปัสสาวะ ลดบวม ควบคุมน้ำตาล ลดไขมันและต้านการอักเสบได้
8. กระเทียม กระเทียมเป็นพืชผักสวนครัวที่ต้องมีติดครัวกันทุกบ้าน นอกจากรสเผ็ดร้อนที่ช่วยเสริมรสชาติอาหารแล้ว ในกระเทียมยังมีสารเคมีที่สำคัญก็คือ Allicin ที่ช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือดได้ด้วย
9. ตะไคร้ เป็นสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่หลายคนนิยมนำมาทำอาหาร เนื่องด้วยสรรพคุณที่หลากหลายทั้งช่วยในเรื่องการขับปัสสาวะ ขับลมและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายแล้ว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดความดันโลหิตสูงได้ดีทีเดียว
10. ฟ้าทะลายโจร สมุนไพรยอดฮิตที่มากด้วยสรรพคุณทางยา ซึ่งจากงานวิจัยพบว่าสารในฟ้าทะลายโจรนั้นฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด และลดอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เร็วจนเกินไปด้วย
7 วิธีการรักษาโรค ความดันโลหิตสูง ในผู้สูงอายุด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การรักษาโรค ความดันโลหิตสูง ในผู้สูงอายุโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามแนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป มีรายละเอียดดังนี้
ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียงปกติ
1. ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ในแต่ละวันอาจจะแบ่งออกกำลังเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง
2. การจำกัดโซเดียมในอาหาร ควรบริโภคไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม/วัน ช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ป่วยที่มีความดันและไม่มีโรคความดันโลหิตสูง
3. การรับประทานอาหารตามแนวทาง DASH Diet
4. การจำกัดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
5. การหยุดบุหรี่ การเลิกบุหรี่อาจไม่มีผลต่อการลดความดันโลหิตโดยตรง แต่สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
6. การลดความเครียด รวมถึงการผ่อนคลายความเครียด
อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยในเรื่องของโรคความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต หมายถึง เปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตประจำวันไปสู่การบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ และมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น
โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตให้ได้ในระยะยาวถือเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และยังเป็นการรักษาพื้นฐานสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตทุกรายไม่ว่าผู้ป่วยจะมีข้อบ่งชี้ในการใช้ยาหรือไม่ก็ตาม ในกรณีที่ผู้ป่วยต้องใช้ยาความดันโลหิตร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะทำให้ประสิทธิภาพการรักษาด้วยยาสูงขึ้น
