10 เมนูอาหาร ลดความอ้วน การลดความอ้วนดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยากแต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดความอ้วนและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้นการมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องคือสิ่งที่ต้องตระหนัก
“ 10 เมนูอาหารลดความอ้วน ” ปรับพฤติกรรมการกิน
โรคอ้วน คืออะไร
โรคอ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติหรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญ จึงสะสมพลังงานที่เหลือเอาไว้ในรูปของไขมันตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา
7 พฤติกรรมการกิน ทำให้อ้วนไม่รู้ตัว
1. กินเร็ว เพราะการกินเร็วทำให้เราเคี้ยวข้าวไม่ละเอียด กระเพาะเรายังไม่ทันรับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม จึงทำให้เรารู้สึกว่าเราไม่อิ่มสักที เพราะแบบนี้เราถึงกินอาหารเข้าไปมากกว่าปกติ ดังนั้นทางที่ดีคือควรกินแบบช้าๆ ค่อยๆ กิน เคี้ยวให้ละเอียด จะช่วยได้มากเลยทีเดียว
2. การกินจุกจิกหรือกินของหวาน ของจุกจิกที่กินเข้าไปส่วนมากก็ล้วนทำมาจากแป้งทั้งนั้น นี้อาจจะเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักขึ้นได้เลยทีเดียว หรือบางคนเป็นประเภทที่กินของคาวเสร็จต้องต่อด้วยของหวานมาล้างปาก ของหวานชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าหวาน ถ้านานๆ กินทีคงไม่เป็นไร แต่ถ้ากินตามท้ายในทุกๆ มื้อ รับรองว่าอ้วนแน่ๆ ทางที่ดีเปลี่ยนจากของหวานมาเป็นผลไม้ล้างปากบ้างน่าจะดีกว่า
3.การอดอาหารเหมือนจะทำให้เราผอมลง แต่เรื่องจริงคือเปล่าเลย มันยิ่งทำให้เราอ้วนขึ้นเพราะการอดอาหารในมื้อนี้จะทำให้เราเพิ่มความอยากอาหารในมื้อหน้า และเมื่อร่างกายเรารับประทานอาหารเข้าไปจะยิ่งทำให้ร่างกายกักเก็บอาหารไว้มากกว่าเดิม ถ้าอยากจะลดความอ้วนก็ต้องกินให้ครบทุกมื้อแต่ต้องควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะ
4. กินไปดูทีวีไป/เล่นมือถือไป เรียกได้ว่าเป็นสาเหตุใหญ่ของการอ้วนได้เลย เราอาจจะคิดว่าไม่เห็นจะเกี่ยว แต่ถ้าลองคิดดีๆ แล้วการกินอาหารหรือขนมระหว่างดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์มันจะเพลิน ทำให้เรากินเข้าไปเรื่อยๆ โดยไม่รู้จักอิ่มและการนอนดูทีวีอยู่เฉยๆ ร่างกายเราก็ไม่ได้เผาผลาญพลังงานเลยด้วย แต่ถ้าอยากมีอะไรกินระหว่างดูหนังเล่นโทรศัพท์เปลี่ยนมาเป็นผลไม้และเครื่องดื่มก็เป็นน้ำเปล่าแทนน้ำโค้กจะดีกว่า
5. การดื่มสังสรรค์ งานสังสรรค์อาจเป็นการให้รางวัลแก่ตัวเอง เป็นการคลายความเครียด แต่การดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ดีต่อร่างกายอยู่แล้ว ยิ่งถ้าผสมกับน้ำอัดลม ทั้งปริมาณแคลอรี่ ทั้งน้ำตาล คงสูงขึ้นไปตามๆ กันเพราะเหตุนี้จึงทำให้อ้วนขึ้น ลองเปลี่ยนการสังสรรค์จากการดื่มเหล้าเป็นการให้ของขวัญ ไปเที่ยวหรืออะไรก็ตามที่ไม่โยงมาเกี่ยวกับเครื่องดื่มอันตรายพวกนี้
6. เครียดแล้วกิน บางคนไม่รู้ตัวว่าเวลาเครียดแล้วจะกินเยอะหรือบางคนกลายเป็นติดบำบัดความเครียดโดยการกินกันเลยทีเดียว ควรหาทางคลายเครียดแบบอื่น เช่น การออกกำลังกาย การเดินเล่น หรือการหาคนคุยระบายความรู้สึกดีกว่า
7. ออกกำลังกายแล้วกินเยอะ มีความเชื่อแบบผิดๆ ว่าเราไปออกกำลังกายหนักมาเราก็สามารถกินเข้าไปได้เยอะๆ พรุ่งนี้ค่อยเบิร์นออก แต่สิ่งที่ถูกต้องคือควรกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและถ้าอยากจะลดน้ำหนักจริงๆ คุณต้องออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณที่คุณกินเข้าไป ถ้าคุณออกกำลังกายได้น้อยกว่าปริมาณที่คุณกินเข้าไป การลดน้ำหนักของคุณก็ไม่เป็นผล
สูตรลับอาหารลดความอ้วน
หากจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรี่/วันจะช่วยลดความอ้วนได้อย่างรวดเร็วประมาณ10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดความอ้วนวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทางด้านโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริม และหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรี่ต่อวันซึ่งการลดความอ้วนวิธีนี้จะช่วยให้ลดได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิ้ล 2 ลูก ปลาทอด8 ช้อนโต๊ะ และผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิ้ลจาก 2 ลูก เหลือ 1 ลูก และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี่ในการทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี่ หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล
10 เมนูอาหารลดความอ้วน แคลอรี่น้อย
1. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 200 กรัม มีแคลอรี่ 140 Kcal เลือกน้ำใสๆ หมูสับแบบไม่ติดมัน หรือติดมันให้น้อยที่สุด ประโคมผักเยอะๆ ปรุงรสให้น้อยเข้าไว้ และเส้นให้น้อยกว่าผักครึ่งหนึ่ง หรือจะเกาเหลาก็ได้
ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 200 กรัม มีแคลอรี่ 140 Kcal
2. แกงส้มผักรวมกับปลา 200 กรัม 100 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 180 Kcal แกงส้มผักรวมสุดแซ่บ กับปลาอร่อยๆ รวมกันยังไม่ถึง 200 Kcal รับรองว่าอิ่ม อร่อย รสชาติจัดจ้านแบบไทยแน่นอน แต่ถ้าจะให้ดี ทำแกงส้มด้วยตัวเองไปเลย จะควบคุมปริมาณเครื่องปรุงที่ใส่ลงไปในแกงส้มได้ดีกว่า
แกงส้มผักรวมกับปลา 200 กรัม 100 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 180 Kcal
3. แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่หมูสับ 200 กรัม 110 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 190 Kcal คนที่ไม่ทานเผ็ด มาเมนูอร่อยง่ายสบายท้อง กับแกงจืดเต้าหู้ไข่หมูสับได้เลย ยิ่งใส่สาหร่ายลงไปด้วยยิ่งเพิ่มความอร่อย แต่ถ้าจะให้แนะนำ ไม่ต้องใส่วุ้นเส้นจะดีกว่าค่ะ เพราะถ้าใส่วุ้นเส้นด้วย นอกจากจะอืดเต็มชามแล้ว ยังเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้สูงขึ้นไปอีก
แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่หมูสับ 200 กรัม 110 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 190 Kcal
4. โจ๊กหมู/ข้าวต้มหมู 200 กรัม 160 Kcal โจ๊กหรือข้าวต้ม ไม่จำเป็นต้องทานเป็นมื้อเช้าอย่างเดียวเสมอไป จะทานตอนเย็นก็อร่อยง่ายสบายท้องเช่นกัน แต่ถ้าจะทานเป็นตอนเย็น ลองไม่ใส่ไข่ดูก็จะดีกว่า เพราะถ้าพิเศษใส่ไข่ด้วย แคลอรี่จะเพิ่มสูงขึ้นอีก 75 Kcal ถ้าต้มโจ๊กทานเองจะซอยกะหล่ำปลี ต้นหอมผักชี แครอท บล็อคโคลี่ หรือผักที่ชอบลงไปด้วยก็ได้
โจ๊กหมู/ข้าวต้มหมู 200 กรัม 160 Kcal
5. ยำวุ้นเส้นหมูสับ 200 กรัม 120 Kcal อาหารยอดนิยมของสาวๆ เพราะยำเป็นอาหารรสจัด แก้เลี่ยน และวุ้นเส้นอมน้ำยำได้ดี แต่อย่าใส่วุ้นเส้นเยอะจนเกินไป เพราะนอกจากจะอืดเต็มจานง่ายแล้ว วุ้นเส้น 100 กรัม ให้แคลอรี่ 337 Kcal เพราะฉะนั้นใส่น้อยๆ แค่ 10-30 กรัม หรือราว 30-90 Kcal
ยำวุ้นเส้นหมูสับ 200 กรัม 120 Kcal
6. ไข่ตุ๋น 1 ฟอง 75 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 155 Kcal ใครที่ไม่ค่อยอยากทานอะไรที่ย่อยยาก ลองเมนูไข่ตุ๋นดู อร่อย และทำง่ายมากๆ แถมยังเหลือปริมาณแคลอรี่ให้เพิ่มท็อปปิ้งลงบนไข่ตุ๋นได้อีกนิดหน่อย ไม่ว่าจะเป็นหมูสับ ปูอัด เนื้อปลา เห็ดหอม หรือจะแปะก๊วยเหมือนอย่างที่เราเห็นในไข่ตุ๋นญี่ปุ่นก็ได้
ไข่ตุ๋น 1 ฟอง 75 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 155 Kcal
7. น้ำพริกผักสด 1 เซ็ตเล็ก 55 Kcal + ไข่ต้มครึ่งฟอง 38 Kcal + ข้าวกล้อง 80 = 173 Kcal
เต็มเซ็ตกันไปเลยสำหรับมื้อนี้ น้ำพริก ผักสด ไข่ต้ม และข้าว นอกจากรสแซ่บดั่งใจไทยแท้แล้วยังครบ 5 หมู่อีกด้วย สามารถเลือกน้ำพริกได้ตามต้องการ แต่ถ้าให้แนะนำก็ควรเลี่ยงน้ำพริกที่ผัดกับน้ำมัน อย่างเช่น น้ำพริกมะขาม น้ำพริกลงเรือ น้ำพริกอ่อง พวกนี้อาจจะเก็บไว้ทานมื้ออื่นจะเหมาะสมกว่า
น้ำพริกผักสด 1 เซ็ตเล็ก 55 Kcal + ไข่ต้มครึ่งฟอง 38 Kcal + ข้าวกล้อง 80 = 173 Kcal
8. ปลานึ่งมะนาว/ปลาเผาตัวเล็ก 155 Kcal ใครไม่อยากทานแป้ง ขอให้แวะมาทานเนื้อปลาแทน ได้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และรสชาติแซ่บๆ ของมะนาวก็จัดจ้าน แต่อย่าเผลอปรุงรสจัดจนเกินไปนะ ระวังท้องเสีย เน้นทานกับผักสดจะดีต่อสุขภาพ
ปลานึ่งมะนาว/ปลาเผาตัวเล็ก 155 Kcal
9. ส้มตำ 120 Kcal แม้จะมีโซเดียมเยอะอาจเกิดอาการบวมน้ำได้ ลองเปลี่ยนมาเป็นส้มตำผลไม้อาจจะช่วยคุณได้มากกว่าที่คิด เพราะผลไม้แต่ละชนิดไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ล ฝรั่ง องุ่น ลูกพลับ แก้วมังกร ล้วนเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยหรือมีไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและน้ำตาลน้อย
ส้มตำ 120 Kcal
10. ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น 175 Kcal จะบอกว่าเป็นอาหารไทยก็ไม่เชิง เพราะจริงๆ แล้วต้นตำรับมาจากประเทศเวียดนาม แต่เดี๋ยวนี้ปอเปี๊ยะได้รับการปรับปรุงสูตรจนมีสารพัดไส้ และน้ำจิ้มให้เลือกมากมาย ถ้าอยากทานแบบสุขภาพดี ก็ลองเปลี่ยนไส้เป็นไส้ผัก ไส้เห็ด ไส้หมูสับ กุ้ง และเปลี่ยนน้ำจิ้มหวานๆ ที่ราดบนปอเปี๊ยะ เป็นน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือน้ำสลัดซีฟู้ดเพิ่มความแซ่บได้เหมือนกัน
ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น 175 Kcal
วิธีการรักษาโรคอ้วน สามารถทำได้หลากหลายวิธีดังนี้
1. การปรับพฤติกรรม
– ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หลีกเลี่ยงส่วนที่ติดมัน และหนังสัตว์ หรือรับประทานเป็น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น ส่วนผักควรเลือกรับทานผักหลายสี ผลไม้ควรเลือกผลไม้ที่ให้ความหวานน้อย
– ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งๆ นอนๆ เช่นดูทีวี ดูซีรีย์ เล่นเกมส์ มาเป็นกิจกรรมที่ขยับร่างกายมากขึ้น เช่น เดินเล่น ออกกำลังกาย ชวนเพื่อนหรือครอบครัว ออกไปทำกิจกรรมข้างนอกบ้าน
– ปรับพฤติกรรมการออกกำลังกาย หมั่นออกกำลังกายให้เป็นประจำทุกวัน
2. การควบคุมน้ำหนักโดยใช้ยา การใช้ยาลดน้ำหนักควรศึกษาศึกษาถึงประโยชน์และผลข้างเคียงจากการใช้ยาและควรต้องคำนึงถึงการรักษาปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดร่วมไปด้วยได้แก่การรักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงภาวะไขมันในเลือดสูงและการหยุดสูบบุหรี่ทั้งนี้การใช้ยาลดน้ำหนักควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานเพื่อให้แพทย์เป็นผู้พิจารณาและแนะนำจะดีที่สุด เพราะการใช้ยาเองตามอำเภอใจจะส่งผลกระทบต่อคนที่ต้องรับประทานยาอื่นๆ อยู่และอาจยิ่งทำให้อาการป่วยที่เป็นก่อนหน้ารุนแรงขึ้น
3. การผ่าตัดกระเพาะอาหาร (Bariatric Surgery)
– การผ่าตัดกระเพาะอาหาร เป็นการผ่าตัดเพื่อลดขนาดของกระเพาะอาหารให้เล็กลงมีรูปร่างคล้ายกล้วยหอม หรือช่วยลดการดูดซึมของอาหารเป็นการผ่าตัดเพื่อรักษาโรคอ้วนในกระเพาะอาหารมีฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร เมื่อผ่าตัดลดขนาดกระเพาะฮอร์โมนชนิดนี้ก็จะลดลง ส่งผลให้ลดความยากอาหารไปด้วย
– การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร เป็นการผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างของกระเพาะอาหาร โดยการนำสารอาหารข้ามกระเพาะอาหารส่วนใหญ่และลำไส้เล็กส่วนที่ดูดซึมสูงไป ไปยังลำไส้ส่วนกลางหรือส่วนปลาย ทําให้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย ปรับฮอร์โมน แล้วยังลดการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย
ทุกคนห่างไกลจากโรคอ้วนได้ เพียงแค่ปรับพฤติกรรม ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องยาก เเต่ไม่ได้หมายความว่า “ทำไม่ได้” เริ่มได้ที่ตัวเราเอง ใช้เทคนิคง่ายๆ ด้วยการลดอาหารหวาน มัน เค็ม เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหารให้มากขึ้น
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพิ่มกิจกรรมทางกาย รวมทั้งลด ละ เลิก ปัจจัยเสี่ยงอย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคร้ายต่างๆ สร้างวิถีชีวิตที่นำไปสู่สุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืน
